Diet Dukan, yang dikembangkan oleh ahli gizi terkenal Prancis Pierre Dukan pada tahun 1975, telah mencapai kesempurnaan selama 30 tahun sejarah pengembangan berkelanjutannya.
Ini berbeda dari kebanyakan analog karena penurunan berat badan tidak terkait dengan kelelahan tubuh, membatasi diri dalam jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi lebih terkait dengan konsolidasi hasil yang andal. Tidak mengherankan jika metode sukses seperti itu mendapatkan popularitas yang luar biasa.
Dr Dukan adalah salah satu pakar terbesar dan paling berpengaruh di bidang nutrisi. Resep metode melawan obesitasnya terjual jutaan eksemplar. Terus meningkatkan senjata tangguhnya melawan lemak pinggang, Pierre Dukan kemudian menciptakan versi cepat dari diet “Tangga Penurunan Berat Badan” miliknya.
Inti dari diet Dukan
Diet protein menurut metode ini mencakup 4 fase yang dibatasi:
- “Serangan” protein jangka pendek menghilangkan segalanya kecuali makanan kaya protein. Pada saat ini, kelebihan berat badan hilang sebentar-sebentar.
- “Cruise” (“Alternation”) mengembangkan tema dengan lebih lembut: mengganti hari-hari yang sepenuhnya berprotein dengan hari-hari yang mengandung protein dan sayur-sayuran, berat badan mencapai target.
- Fase “Konsolidasi” (“Fiksasi”) diperlukan untuk mengembalikan pola makan normal. Buah-buahan, roti, keju, dan makanan bertepung diperkenalkan kembali secara bertahap.
- Fase “Stabilisasi” berbeda dari pola makan biasa hanya pada satu hari, seminggu sekali, akan murni protein, seperti pada masa “Serangan”.
Makanan kaya protein (telur, daging tanpa lemak, makanan laut, produk susu hingga 1% lemak) dikonsumsi tanpa batas. Dari awal mengikuti metodologi, hasilnya sudah terlihat jelas. Kilogramnya mencair di depan mata kita. Berat jaringan adiposa hilang, otot dipertahankan. Sehingga tonus otot yang membentuk garis-garis halus dan elastis tetap terjaga. Penggambaran fase yang jelas dan mulus tidak hanya menghilangkan berat badan, tetapi juga mengkonsolidasikan keberhasilan penurunan berat badan. Kulit, rambut, kuku membaik. Kesejahteraan dan suasana hati sedang dalam kondisi terbaiknya.
Penulisnya, Pierre Dukan, menegaskan perlunya berpegang pada “hari protein” (setiap Kamis) selama sisa hidup Anda. Salah satu hari puasa seperti itu akan memungkinkan Anda memperbaiki berat badan yang bertambah selama sisa minggu itu.
Durasi
Durasi diet Dukan tidak stabil. Durasi setiap tahapan diet Dukan ditentukan oleh jumlah kilogram yang ingin mereka turunkan. Setiap orang memiliki berat badannya sendiri, yang secara optimal disesuaikan dengan parameter lain dan layak untuk diperjuangkan. Lebih cepat dan mudah untuk mengetahui berat badan ideal Anda, berdasarkan perhitungan jumlah hari penggunaan diet, menggunakan kalkulator berat badan ideal online yang diposting di situs web.
Daftar Produk
Menurunkan berat badan tidak terlalu membatasi seseorang pada makanan yang tersedia. Selain itu, dengan setiap fase, jenis produk yang dikonsumsi bertambah.
Daftar makanan berprotein yang direkomendasikan. Seluruh metodologi didasarkan pada mereka:
- Daging tanpa lemak (ham rendah lemak, daging sapi muda, ayam putih, kalkun, kelinci);
- Organ dalam (lidah, ginjal, hati);
- Ikan dan makanan laut (kerang, udang, daging cumi, udang karang, kaviar);
- Produk susu tanpa lemak (susu, kefir, keju cottage, yogurt - hingga 1%);
- Tahu tahu tahu.
Makanan non-protein untuk diet Dukan:
- Teh (hitam, hijau, herbal);
- Kopi (diseduh, instan, tapi bukan 3 in 1);
- Setiap hari Anda bisa mengonsumsi 1 sendok teh kakao, kandungan lemak hingga 14%;
- Hingga 3 sendok makan tepung maizena atau susu skim per hari;
- dedak gandum – 1 sendok makan per hari;
- Bumbu (garam, adas, jinten, kulit, mustard);
- Bahan tambahan penyedap seperti vanillin, gelatin, penyedap makanan, bahan pengangkat adonan.
Jangan lupa rempah-rempah mengiritasi selaput lendir mulut dan lambung serta memperparah rasa lapar. Disarankan untuk tidak berlebihan dengan merica, paprika, kari, dan bumbu pedas serupa. Bawang – satu potong per hari sudah cukup.
Pasti akan merusak mode di semua tahap:
- Minum alkohol;
- Gula, serta sorbitol, sukrosa, fruktosa, dekstrosa dan sejenisnya;
- Buah-buahan seperti pisang, anggur, ceri dan ceri;
- Kentang;
- Minyak, lemak, mayones, saus berlemak;
- Roti putih.
Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang manis, Anda bisa menggunakan pemanis sintetis non-karbohidrat.
Mari kita mulai dietnya
Tahap paling padat karya dimulai, dimana hanya ada makanan sesuai daftar yang diperbolehkan. Selanjutnya ditambahkan sayuran rendah kalori; yang ketiga, sedikit pasta atau keju keras dapat diterima, jika terjadi konsolidasi. Selain itu, untuk menghindari tekanan mental dan kemungkinan gangguan, Anda bisa mengatur liburan untuk diri sendiri seminggu sekali.
Bahkan makanan penutup alkohol atau coklat yang dilarang tidak akan lagi membuat Anda gila setiap kali Anda pergi ke toko, karena dapat diakses.
Tahap keempat - makan paling biasa enam hari seminggu juga digantikan oleh semacam hari libur, tetapi ini adalah hari puasa - hanya makan makanan berprotein yang diperbolehkan dalam daftar. Waktu yang dihabiskan untuk setiap segmen akan dihitung dengan kalkulator khusus, berdasarkan berat yang dibutuhkan.
Sangat penting untuk memasak tanpa menggunakan minyak atau lemak. Wajan berlapis teflon cocok untuk menggoreng produk makanan; Anda dapat menyiapkan resep tanpa minyak di microwave, oven, pemanggang, atau uap.
Rahasia kecil kesuksesan adalah dedak gandum. Asupan harian memberikan rasa kenyang dengan kalori minimal dan menormalkan pembuangan limbah dan racun yang menumpuk di dalam tubuh. Ini juga merupakan produk unggulan untuk menyiapkan bubur, roti buatan sendiri, dan makanan penutup diet yang lezat.
Minum 1,5-2 liter air per hari, baik mineral atau sedikit berkarbonasi, akan memastikan fungsi tubuh normal, bahkan tanpa diet apa pun. Segelas sebelum makan dan segelas setelahnya akan membantu Anda mencerna makanan secara menyeluruh.
Jalan-jalan setiap hari tidak hanya ke toko dan pulang pergi, berlangsung selama 20 menit dan olahraga sederhana, fitnes ringan atau bodyflex akan membantu Anda merasa nyaman dan membentuk sosok yang menarik. Pierre Dukan berbagi rahasia lain untuk menurunkan berat badan dengan cepat - menghindari lift sama sekali.
Tahap pertama: Serangan
Memulai mengatasi kebiasaan buruk memang sulit. Ditambah lagi, tubuh bisa bereaksi menyakitkan terhadap setiap proses pembersihan racun. Tahap Serangan adalah prosedur yang melelahkan dan tidak melebihi 10 hari. Merasa sedikit malaise, takikardia, dan kantuk adalah hal yang wajar.
Namun ini adalah periode dengan hasil yang paling mengesankan. Pada mode maksimum, fase ini akan memakan waktu setidaknya 60% sekaligus. Setelah kesan pertama yang tidak menyenangkan, tubuh dioptimalkan, sumber daya baru diaktifkan dan kondisinya membaik. Dengan melakukan fase Serangan, berat badan Anda turun secara instan dan tak terelakkan.
Diet protein, hanya berdasarkan makanan yang direkomendasikan dari daftar yang disetujui, memberikan hasil: menghilangkan kelebihan cairan di jaringan, kulit akan kehilangan kelonggarannya, menjadi lebih elastis dan kencang.
Menu harian untuk tahap Serangan bersifat universal. Hidangan dapat ditukar dan digabungkan sesuai kebijaksanaan Anda. Diet dan resep harian yang telah dipikirkan sebelumnya akan membantu menjadikan setiap hari menyenangkan dan cerah. Makanan sehat tidak identik dengan makanan hambar.
Produk pemecahan protein dengan kekurangan cairan akan mengganggu fungsi ginjal dan menyebabkan keracunan yang serius. Dampaknya bisa sangat buruk. Penting untuk minum lebih dari dua liter air sehari dan makan dedak untuk membersihkan saluran pencernaan dari sisa zat.
Tahap kedua: Pesiar (bergantian)
Pada akhir tahap penurunan berat badan ini, berat badan akan mencapai tingkat target. Sekarang hari-hari dibagi menjadi dua kategori: hari protein, yang diselingi dengan hari protein dan hari sayur. Hari-hari protein menyerupai tahap Serangan, tidak ada bedanya. Tidak ada kecuali produk yang dapat diterima untuk periode sebelumnya. Pada hari-hari campuran protein-sayuran, selain yang sudah diizinkan, bahan makanan baru untuk hidangan mulai digunakan:
- Sayuran (mentimun, tomat, terong, zucchini, bayam, kubis, baik biasa maupun kembang kol, brokoli, asparagus, lobak, labu), selada, kacang-kacangan;
- jamur;
- Kedelai;
- Saus saus rendah lemak.
Untuk menggunakan metode penurunan berat badan Dukan secara rasional, ada baiknya mempertimbangkan terlebih dahulu pola pergantian hari. Penulis sendiri merekomendasikan satu hari protein kemudian satu hari campuran. Tapi Anda bisa memilih resep lain untuk mengubah mode, misalnya tiga demi tiga, syarat utamanya adalah total durasinya bertepatan.
Untuk mencerna peningkatan jumlah makanan secara memadai, sekarang makanlah 2 sendok makan dedak dan terus minum setidaknya 2 liter air. Kebiasaan berjalan-jalan di udara segar selama setengah jam akhirnya akan memantapkan hasilnya.
Pada awalnya, tampaknya setelah hari-hari campuran, tingkat penurunan berat badan akan menurun. Faktanya, semuanya baik-baik saja: diet protein, sayuran, dan dedak mengkonsolidasikan hasil kelebihan air yang keluar dari jaringan. Dengan menormalkan metabolisme Anda secara bertahap, sebagian air akan kembali, tetapi penurunan berat badan akan terus berlanjut.
Meningkatnya jangkauan produk yang tersedia akan memungkinkan Anda mendiversifikasi resep dan Anda dapat memasak hidangan yang tidak lagi biasa-biasa saja dengan senang hati. Di bawah ini contohnya: pola makan harian tahap Cruise (Alternation), dijadwalkan secara terpisah untuk hari protein dan untuk hari campuran.
Tahap ketiga: Konsolidasi (Consolidation)
Hari-hari sulit telah berlalu. Yang tersisa hanyalah mengkonsolidasikan apa yang telah dicapai. Berapa lama waktu yang dibutuhkan tergantung pada mode yang dipilih pertama kali, berdasarkan perhitungan bahwa setiap 1 kg hilang rata-rata dalam 10 hari, angka pastinya dapat dihitung dengan kalkulator. Hari protein tertulis dengan tegas di kalender.
Memperluas variasi produk yang diizinkan. Sudah ada sesuatu untuk pergi ke toko untuk:
- Buah-buahan atau beri sehari, misalnya apel, sepotong melon, jeruk. Pengecualian makanan tinggi karbohidrat (ceri, anggur, pisang);
- 100 gram roti gandum;
- 40 gram keju keras dengan kandungan lemak hingga 40%. Dianjurkan untuk menghindari keju biru, keju kambing, dan keju olahan.
Seminggu sekali, lauk bertepung pilihan Anda cocok: nasi utuh maksimal 220 gram, kentang jaket (direbus saja), lentil, pasta atau maksimal 200 gram kedelai, buncis, kacang polong, gandum, couscous, polenta. 2 gelas anggur kering dan beberapa sendok makan madu diperbolehkan. Seminggu sekali, pola makan daging akan ditambah dengan 150 gram daging babi (bahkan digoreng).
Kamis Protein: mulai dari fase konsolidasi, seminggu sekali (penulis menyarankan setiap hari Kamis) hanya makan makanan fase Serangan.
Menurut prinsip metode Dukan, penggunaan puasa protein mingguan secara teratur akan membantu Anda membuang gram yang diperoleh selama sisa hari dan mempertahankan hasil yang konstan sepanjang hidup Anda. Penting untuk mengikuti aturan minum air putih, dedak, dan jalan kaki setengah jam.
Tahap keempat: Stabilisasi
Segmen ini hampir tidak bisa disebut sebagai panggung yang lengkap. Tidak ada batasan dalam diet, Anda bisa makan sesuka Anda, bahkan makanan penutup. Target berat badan itu telah tercapai dan dipertahankan. Perbedaan dari periode ini:
- Setiap minggu – “Kamis protein” (atau hari lainnya);
- Dedak 3 sendok di pagi hari. Anda tidak perlu mengisi diri Anda dengan makanan mentah, Anda bisa membuat roti, makanan penutup yang lucu: kerupuk atau kue;
- Air dan berjalan. Namun, hal ini seharusnya sudah menjadi kebiasaan sekarang;
- Cobalah untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi gula, tepung, dan kentang. Semakin banyak protein dalam makanan dan sayuran dalam menu, semakin sehat makanan tersebut;
- Ingatlah bahwa seseorang yang hidup aktif dan mobile pada prinsipnya tidak menjadi lebih baik.
Opsi ekspres “Tangga Penurunan Berat Badan”
Penulis diet Dukan dengan jelas memahami bahwa tidak semua orang mampu mengikuti instruksi tahapan jangka panjang dengan ketat. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tidak dapat melakukan ini menggunakan metode yang diusulkan karena alasan medis. Diet protein Dukan selama 7 hari akan mengurangi ketidaknyamanan dan mengurangi berat badan berlebih.
Terus memodernisasi metode penurunan berat badan yang sehat, pada tahun 2007 ia merilis buku “The Weight Loss Ladder,” yang langsung menjadi buku terlaris global. Di dalamnya, Pierre Dukan menawarkan resep yang lebih singkat dan tidak terlalu melelahkan.
Satu minggu dibagi menjadi tujuh langkah konvensional per hari. Setiap hari, mulai hari Senin, menu ditambah satu jenis produk setiap harinya. Secara konsisten tumbuh seperti tangga, Dukan Express Diet meningkat hingga hari Minggu ketika seluruh toko kelontong diperbolehkan.Menu dasar adalah fase protein Attack yang sudah familiar. Unsur pembantu juga ada - makan dedak (2 sendok besar), jalan kaki 30 menit setiap hari dan minum minimal 2 liter air.
Setelah hasilnya diperoleh, semacam analogi Konsolidasi dari versi lengkap dimulai - konsolidasi. Untuk setiap kilogram yang hilang, Tangga Penurunan Berat Badan mengharuskan Anda pergi ke toko 10 hari berturut-turut hanya untuk jatah hari Sabtu Anda.
Menu harian diet ekspres Dukan “Tangga Penurunan Berat Badan”:
- Senin: Hari makan protein, seperti dalam versi lengkap;
- Selasa: Menu campuran protein-nabati fase Pelayaran (Alternasi). Anda bisa makan sayuran yang tidak mengandung pati (mentimun, kubis, selada, zucchini, bawang bombay, tomat);
- Rabu: Selain protein dan sayuran, ada kesempatan untuk makan hingga 150 gram buah-buahan, kecuali yang mengandung gula (pisang, ceri, buah ara - semua yang ada dalam daftar);
- Kamis: Di atas + roti gandum utuh (dua potong);
- Jumat: tambahkan sepotong keju dengan kandungan lemak hingga 40%. Menu sekarang sesuai dengan fase Penyematan versi lengkap;
- Sabtu: diet kemarin dipadukan dengan 200 gram sereal, pasta, kentang rebus;
- Minggu: Lengkapi santapan dengan dua gelas wine dan hidangan penutup. Dedak setiap pagi.
Diet sederhana dan sehat ini memberikan hasil 750 – 1000 gram per minggu tanpa masalah. Tangga protein, melalui penurunan berat badan yang lambat, membangun kembali metabolisme dengan lancar, tidak memberikan tekanan pada jiwa, dan yang terpenting, kulit tidak kendur dan stretch mark yang menjadi ciri khas penurunan berat badan secara tiba-tiba tidak muncul.